Lombalgie et position assise : le guide pour soulager la douleur

Lombalgie et position assise: vous avez fait le lien entre cette position et la douleur de dos qui vous gâche la vie au travail ou à la maison ? Vous n’êtes pas seul !

Découvrez comment transformer votre posture assise et soulager la douleur grâce à des conseils pratiques et des exercices ciblés pour la lombalgie.

Apprenez aussi à aménager votre espace pour une position plus ergonomique et moins de douleurs !

Sommaire

Comprendre le lien entre position assise et lombalgie

Mécanismes de la douleur dans le bas du dos

Le corps est fait pour bouger. De ce fait, toute posture prolongée favorise, à terme, l’apparition de troubles musculosquelettiques (TMS). La position assise prolongée met des contraintes sur la colonne vertébrale lorsque les courbures naturelles ne sont pas respectées avec des conséquences sur les disques intervertébraux et les muscles et tissus de la région. Il en résulte souvent, à terme, une douleur lombaire.

Le manque de mouvement et le non maintien des courbures physiologiques en position assise prolongée peuvent favoriser l’apparition de douleurs lombaires chroniques.

Rôle de la posture dans l’apparition des douleurs

Une « mauvaise » posture (comme l’avachissement ou une rétroversion du bassin maintenue) favorise l’apparition des douleurs lorsqu’elle est maintenue dans le temps. Ces positions augmentent les contraintes lombaires. En vérité il n’existe pas vraiment de mauvaise position si on en change très souvent. Mais, dans les faits, les travailleurs maintiennent souvent des postures prolongées.

À long terme cela peut engendrer des problèmes. Le maintien d’une posture assise au quotidien peut mener à des pathologies chroniques, et pas seulement des douleurs physiques .

Ergonomie posturale au quotidien

Critères de choix d’une chaise ergonomique

Pour bien choisir, voici les caractéristiques d’un siège adapté — il vous apportera un soutien lombaire optimal.

Hauteur réglable : La hauteur de la chaise doit être ajustable entre 40 et 55 cm du sol. Vos pieds doivent toucher le sol et vos cuisses être à l’horizontale ou légèrement inclinées (hanches légèrement plus hautes que les genoux) ; cela évitera les tensions lombaires et favorisera une bonne posture assise.
Soutien lombaire: Choisissez un dossier avec une cambrure intégrée ou un support lombaire réglable. Ce dispositif doit épouser la courbure naturelle de votre colonne vertébrale — il offrira ainsi un soutien lombaire adéquat et préviendra les douleurs.
Inclinaison du dossier : Privilégiez une chaise avec un dossier inclinable, idéalement entre 90 et 100 degrés. Cette fonctionnalité permet de soulager les tensions dans le bas du dos — vous ajusterez l’angle entre le dossier et l’assise pour un confort personnalisé.
Accoudoirs réglables : Optez pour des accoudoirs réglables en hauteur, largeur et profondeur (3D ou 4D). Ils doivent offrir un bon appui aux avant-bras lors de la saisie sur le clavier ; ainsi, vous limiterez les douleurs aux cervicales et entre les omoplates.
Assise confortable : Sélectionnez une chaise avec une assise de dureté moyenne à haute. Elle doit être conçue pour s’adapter aux formes de votre corps ; une légère proéminence lombaire est un plus pour maintenir la colonne vertébrale alignée et protéger la zone lombaire, ce qui contribuera à une position assise douleurs réduite.

En suivant ces recommandations, vous choisirez une chaise ergonomique qui soutiendra efficacement votre dos et améliorera votre confort au quotidien.

Le réglage dynamique et les matériaux respirants sont importants. Les sièges actifs favorisent la mobilité. Il faut privilégier une assise inclinable et éviter les points de compression sur l’assise derrière les genoux.

Aménagement du poste de travail

Pour visualiser les paramètres d’alignement corporel, voici un tableau comparatif des angles articulaires idéaux :

Angles articulaires idéaux pour une posture assise ergonomique

Articulation	Angle Idéal	Recommandations
Hanches	Supérieur à 90° (légèrement surélevé)	Genoux au niveau ou en dessous des hanches.
Genoux	90° ou légèrement plus	Espace de trois doigts entre le bord du siège et l’arrière du genou.
Coudes	90° à 110°	Avant-bras légèrement au-dessus du niveau du bureau pour une frappe détendue.
Dos	100° à 110° (légèrement incliné)	Répartit le poids uniformément sur la chaise et le dossier.
Nuque	Neutre (écran au niveau des yeux)	Bord supérieur de l’écran à la hauteur des yeux, à 50-70 cm de distance. Attention en cas de port de verres progressifs, l’écran doit être baisser afin de maintenir la neutralité.

Légende : Ce tableau présente les angles articulaires recommandés pour une position assise ergonomique — l’objectif étant de minimiser les tensions et de favoriser le confort au travail.

Il existe des techniques d’adaptation pour les espaces de travail non modulables.

Des solutions low-cost existent pour améliorer l’existant. On peut, par exemple utiliser des coussins ou cales en l’absence de chaise ergonomique.

Principes de l’assise dynamique

Il existe des astuces pour varier régulièrement les appuis et les positions. En entreprise comme à la maison, il faut absolument encourager le mouvement pendant les périodes assises.

A quelle fréquence pour les changements de posture? Il est nécessaire de changer de position très régulièrement. Dans ce cas on considère qu’il n’y a pas vraiment de mauvaise position.

Pour cela, on peut utiliser des ballons d’exercice et des sièges à assise dynamique. Ce sont des alternatives au siège classique. Il est aussi impératif de se lever régulièrement et de se mettre en mouvement, idéalement au moins 5 minutes par heure et jamais plus de 2 heures sans se lever ( on parle ici d’un grand maximum qui n’est pas vraiment optimal pour la santé).

Postures optimales pour soulager la douleur

La posture de moindre inconfort

Lorsque l’on sait qu’on va passer un temps important en position assise sans pouvoir se lever Il est important de garder une courbure lombaire préservée. Pour cela la première des choses est d’avoir les pieds bien en appui au sol ou sur un repose-pieds si nécessaire.Cela donne des repères anatomiques concrets. Comment sentir la bascule pelvienne naturelle ? Où placer les ischions ? En d’autres termes, comment trouver la bonne position ?

Le rôle des appuis plantaires et la position des épaules sont importants. Cela explique l’importance de la stabilité globale du corps. Pourquoi garder les pieds à plat ? Comment éviter les tensions cervicales ? Il est essentiel de bien se positionner pour un confort optimal.

Positions alternatives au bureau

Le travail debout intermittent et les sièges dynamiques ont des avantages. Il faut présenter des options variées pour rompre la sédentarité. Quelle durée maximale en position debout ? Comment alterner sans fatigue ? Il est important de varier les positions pour éviter les douleurs.

Il existe des techniques de micro-mouvements sur chaise pivotante. Il faut encourager la mobilisation articulaire douce ; par exemple, quelles rotations favoriser ? Comment intégrer des étirements discrets au bureau ? Ces petits mouvements peuvent faire une grande différence.

Supports lombaires efficaces

Il est pertinent de comparer les coussins et les dossiers réglables. Cela aide au choix d’aides posturales. Quand utiliser un support ferme vs moelleux ? Comment éviter la dépendance aux orthèses ? Le bon support peut soulager votre dos.

Il existe une méthode DIY pour créer un support lombaire avec une serviette. Cela propose une solution immédiate et économique. Quelle épaisseur idéale ? Comment maintenir la serviette en place sur la chaise ? C’est une solution simple et rapide à mettre en place.

Erreurs fréquentes à éviter

Analyser les mauvaises habitudes (croisement de jambes, écran trop bas) est important. Il faut lister les comportements à risque. Pourquoi le croisement de jambes désaxe-t-il le bassin ? Comment corriger la projection de la tête ? Éviter ces erreurs peut prévenir bien des douleurs.

Les appuis asymétriques et les torsions prolongées ont des conséquences. Cela explique les déséquilibres musculaires induits. Comment repérer une répartition inégale du poids ? Quels muscles sont sursollicités au niveau des epaules ? Ces mauvaises postures peuvent causer des problèmes musculaires — des tensions qui s’installent progressivement, des douleurs lancinantes qui irradient, une fatigue musculaire persistante qui affecte la qualité de vie au quotidien.

Exercices de mobilisation au bureau

Étirements lombaires rapides

Voici 5 mouvements simples que vous pouvez faire directement sur votre chaise. Ces exercices sont de véritables alliés contre la raideur. Quels étirements ciblent précisément les rotateurs externes ? Comment faire pour étirer vos ischio-jambiers en restant assis ?

Inclinaison latérale : Asseyez-vous confortablement puis penchez-vous doucement d’un côté en laissant votre bras glisser vers le sol. Gardez la position quelques secondes puis faites la même chose de l’autre côté.
Rotation du tronc : Asseyez-vous bien droit puis tournez délicatement le haut du corps vers la droite. Vous pouvez utiliser le dossier de votre chaise comme support si besoin. Maintenez la position puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Flexion avant : Asseyez-vous au bord de votre chaise en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant en relâchant la tête et les bras vers le sol.
Extension du dos : Placez vos mains dans le bas de votre dos et penchez-vous doucement en arrière en ouvrant votre poitrine et en regardant vers le plafond.
Étirement des épaules : Croisez vos bras devant votre poitrine et tournez doucement vos épaules vers l’avant. Vous sentirez ainsi l’étirement des muscles du haut du dos.

La technique d’auto-grandissement vertébral est importante tout comme la respiration diaphragmatique. Cela correspond à un exercice de décompression discale. Comment faire pour activer les muscles profonds ? Quelle doit être la durée de chaque inspiration ?

Renforcement musculaire préventif

Il existe des méthodes isométriques très efficaces pour renforcer les muscles paravertébraux. C’est une façon discrète de s’entraîner au travail. Comment contracter les abdominaux sans faire de mouvement visible ? À quelle fréquence faut-il faire ces exercices au bureau ?

Vous pouvez utiliser le poids de votre corps et la gravité comme source de résistance. Cela permet d’utiliser l’environnement de votre bureau comme matériel de sport. Par exemple, vous pouvez réaliser des exercices qui sollicitent vos fessiers ou utiliser le dossier de votre chaise comme point d’appui, des astuces simples qui transforment votre espace de travail en salle de gym improvisée. Quelles positions permettent d’activer les fessiers ? Comment utiliser le dossier de votre chaise pour vous aider ?

Techniques d’automassage des douleurs

Vous pouvez utiliser des balles de tennis ou des rouleaux spécialement conçus pour cela. Ce sont des outils parfaits pour l’autothérapie myofasciale. Où faut-il placer la balle pour détendre le carré des lombes ? Quelle pression faut-il appliquer ?

Il existe une méthode pour relâcher les tenseurs du fascia thoraco-lombaire. Elle vous guide pas à pas dans une séquence de décontracturation. Comment faire pour localiser les points gâchettes ? Combien de temps faut-il maintenir chaque pression ?

Gestion des risques liés à la sédentarité

Rythme des pauses efficaces

Il faut appliquer la règle 30-30 pour alterner positions assise/debout. C’est un protocole temporel concret. Comment programmer des rappels au bureau ? Que faire pendant les micro-pauses ?

On peut intégrer des activités physiques brèves dans l’emploi du temps. Cela donne des exemples d’exercices compatibles avec le travail. Quels mouvements pratiquer en salle de réunion ? Comment impliquer les collègues ?

Impact cumulatif des heures assises

Il faut analyser les études sur les seuils de dangerosité quotidienne. Cela alerte sur les risques à long terme. Quelle durée maximale journalière à ne pas dépasser en position assise ? Comment compenser les temps assis ?

Il existe des stratégies de fractionnement des périodes de travail statique. Cela propose des méthodes d’organisation anti-sédentarité. Comment utiliser un tracker d’activité physique ? Quels objectifs de pas viser ?

Équilibre vie professionnelle/physique

L’importance des activités extrascolaires est importante pour contrebalancer la position assise. Cela encourage la diversification motrice. Quels sports complémentaires privilégier ? Comment doser l’intensité physique ?

Il existe des méthodes de récupération active en fin de journée. Cela prévient les raideurs matinales. Quels étirements faire le soir pour soulager la douleur lombaire ? Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Adaptation de l’environnement domestique

Aménagement du domicile en télétravail

Transformer un petit espace en un coin bureau ergonomique, c’est tout à fait possible. On vous donne des astuces pour les logements qui manquent de place. Comment utiliser au mieux une table haute ? Quelle chaise de cuisine transformer pour le travail ?

Il est nécessaire de bien gérer l’alternance entre le canapé, la table basse et les positions au sol. Cela permet de varier les supports pour s’asseoir quand on est à la maison. Quels coussins utiliser pour s’installer par terre ? Comment faire pour ne pas se laisser aller et éviter le relâchement postural ?

Sélection de mobilier de salon adapté

Il y a des critères à prendre en compte pour choisir des canapés et des fauteuils qui protègent votre dos. On vous guide pour acheter du mobilier de détente adapté. Quelle est la profondeur d’assise idéale ? Comment tester le soutien lombaire ?

On peut améliorer les sièges que l’on a déjà avec des accessoires modulaires. Cela permet d’optimiser le confort sans avoir à racheter de meubles. Quels types de surmatelas utiliser ? Comment ajuster les accoudoirs de la chaise ?

Prévention et consultation médicale

Signaux d’alerte nécessitant une consultation

Il est important de connaître les symptômes qui peuvent indiquer des problèmes de santé sous-jacents (sciatique, hernie discale). Il faut apprendre à faire la différence entre une douleur mécanique et une douleur inflammatoire. Quand la douleur se propage-t-elle vers la jambe ? Quels signes neurologiques faut-il surveiller ?

En cas de blocage douloureux aigu, il existe des gestes importants à connaître. Il est important de savoir quels sont les premiers gestes à effectuer avant une prise en charge médicale. Quelle position adopter pour soulager la douleur lombaire ? Quand est-il préférable d’appliquer du chaud ou du froid ?

Bilans ergonomiques

Il est utile de connaître le déroulement d’une analyse de poste réalisée par un spécialiste. Il faut expliquer les démarches que les salariés peuvent entreprendre. Quels métiers sont prioritaires ? Comment demander une intervention au bureau ?

La loi prévoit des aménagements raisonnables auxquels les travailleurs ont droit. Il est important de les informer sur leurs droits. Quels documents médicaux doivent-ils fournir ? Quels sont les délais pour adapter une chaise de bureau ?

Ateliers de sensibilisation ou formations

Afin de créer une dynamique de mouvement dans les différents services et de diminuer la crainte du regard des autres si l’on se met à bouger, il est important de réaliser des ateliers ou des sessions de formation pour informer les salariés sur les dangers de la position assise prolongée.

En effet la motivation intrinsèque est importante quand on parle de changement de comportements et il faut absolument comprendre pourquoi on fait choses si on veut être régulier dans la mise en place d’action.

Thérapies complémentaires efficaces

Présenter les approches kinésithérapiques et ostéopathiques est une bonne idée. Cela permet d’envisager des solutions sans médicaments. Quelles techniques manuelles peuvent soulager les tensions musculaires ? À quelle fréquence faut-il prévoir des séances pour soulager les douleurs ?

Il est important de souligner l’intérêt des méthodes corps-esprit (yoga, méthode Alexander). Cela élargit les possibilités de prise en charge. Comment améliorer sa conscience posturale ? Quels exercices respiratoires adopter pour se soulager ?

Suivi dans la régularité des efforts

Il existe des outils de suivi pour mesurer les progrès posturaux. L’auto-évaluation objective peut être une source de motivation. Quelles applications mobiles utiliser au travail ? Comment interpréter les données ?

L’importance du cercle vertueux efforts/résultats est cruciale pour l’observance. Il faut expliquer les mécanismes de renforcement de la motivation. Comment célébrer les petites victoires ? Quels indicateurs suivre pour la lombalgie ?

Alors, prêt à dire adieu à la douleur et bonjour à une colonne vertébrale épanouie ? Corrigez votre posture, bougez plus souvent et transformez votre espace de travail. Votre corps vous remerciera et votre vie au bureau ne sera plus jamais synonyme de lombalgie !

FAQ

Quels sont les exercices de respiration pour soulager la lombalgie ?

La respiration diaphragmatique est un exercice clé pour relâcher les tensions du dos. Pour la pratiquer, allongez-vous sur le dos, jambes pliées, mains sur le ventre. Inspirez profondément en gonflant l’abdomen puis expirez lentement en rentrant le ventre tout en gardant le dos bien au sol. Répétez cet exercice pour détendre le corps.

Un autre exercice consiste à s’allonger sur le dos, jambes pliées puis à coucher les genoux d’un côté et le bras dans la direction opposée. Répétez le mouvement en inversant les côtés.

La posture de l’enfant issue du yoga, aide aussi : asseyez-vous sur les talons, allongez-vous sur les cuisses, bras en avant et front au sol. Inspirez profondément avec l’abdomen pour augmenter l’étirement lombaire.

Quel budget prévoir pour un bilan ergonomique professionnel ?

Le budget pour un bilan ergonomique varie selon le type de prestation et le prestataire. Une séance d’une heure avec un ergothérapeute coûte environ 50 € tandis qu’un bilan complet peut atteindre 170 €. Des forfaits conseils en aménagement du logement ou en aides techniques coûtent entre 200 et 350 €.

Pour une étude de poste réalisée par un prestataire externe (FIPHFP), le coût maximal est de 3 000 € contre 1 300 € en interne. Les frais de déplacement peuvent s’ajouter avec un tarif de 0,45 €/km au-delà de 40 km aller-retour ou 0,55 €/km dès le premier km pour les déplacements supérieurs à 100 km.

Comment adapter son alimentation pour réduire l’inflammation lombaire ?

Pour réduire l’inflammation lombaire, privilégiez une alimentation anti-inflammatoire. Misez sur les fruits et légumes colorés — les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et assurez des apports suffisants en calcium et vitamine D. Consommez aussi des aliments riches en magnésium et en fibres.

Limitez les graisses saturées et privilégiez les oméga-3. Augmentez la consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et veillez à varier les sources de calcium. Maintenir un poids équilibré est crucial pour réduire la pression sur la colonne vertébrale.

Quels sports sont à éviter en cas de lombalgie chronique ?

En cas de lombalgie chronique, il est conseillé d’éviter les sports de raquette (tennis, golf) en raison des torsions dorsales. L’équitation est à pratiquer avec modération en évitant les sauts. La course à pied — les sports de contact (rugby, judo) et les sports de balle nécessitant de courir (basket-ball, volley-ball, handball) sont également déconseillés.

De même, évitez les sports d’impact (trail) et ceux qui tassent la colonne vertébrale (haltérophilie). Étant donné qu’il est préférable de respecter certaines mesures d’hygiène sportive pour prévenir les traumatismes et les douleurs, il est important de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Comment gérer le stress lié à la douleur lombaire au travail ?

Pour gérer le stress lié à la douleur lombaire au travail, commencez par identifier les sources de stress. Améliorez l’ergonomie de votre poste de travail en ajustant la hauteur de la chaise, de l’écran et du clavier. Prenez des pauses régulières pour éviter la position assise prolongée et réduire les tensions musculaires.

Pratiquez des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque ou la méditation. L’exercice physique régulier peut aussi aider à réduire le stress et à renforcer les muscles du dos. N’hésitez pas à chercher un soutien psychologique si nécessaire et maintenez une bonne communication avec vos collègues et supérieurs, car une bonne ambiance peut aider à se sentir mieux.

Existe-t-il des aides financières pour l’achat de matériel ergonomique ?

Oui, l’Assurance Maladie – Risques professionnels propose des aides financières pour l’achat de matériel ergonomique. Cette subvention vise à financer des équipements permettant de limiter les risques ergonomiques en entreprise. Les équipements éligibles incluent les équipements de transfert, les équipements roulants, les plans de travail réglables en hauteur et les équipements spécifiques.

La subvention peut couvrir jusqu’à 70 % des investissements réalisés avec un plafond de 25 000 € pour les actions de prévention pendant la période 2024-2027. Pour bénéficier de cette subvention, l’entreprise ou le travailleur indépendant doit répondre à des conditions d’éligibilité et fournir des documents administratifs et justificatifs des investissements.